¿Por qué hacer gimnasia acuática durante el embarazo?

Actualmente la práctica de actividad física moderada está recomendada durante el embarazo, dejando de parecer un peligro en tiempos anteriores. En un estado donde hay un aumento de la actividad hormonal es fundamental, la práctica de actividad física, ya que reduce dicha actividad, consiguiendo con esto un mayor equilibrio emocional, físico y psicoafectivo. Esto nos va a permitir una mejora tanto a nosotros como a nuestro bebe.

Mejoras que proporciona la actividad física en la mujer embarazada:

• Ayuda a controlar el aumento de peso provocado por nuestro estado.
• Preparamos nuestro organismo y nuestra musculatura para el momento del parto.
• Aumentamos la capacidad de coordinación de nuestra respiración.
• Disminución de la frecuencia respiratoria.
• Mejora el tono y el volumen muscular, retrasando alteraciones.
• Mejora la postura corporal.
• Mejora la resistencia al dolor durante el parto.

¿Dentro o fuera del agua?

La propuesta planteada en este articulo, está encaminada a la realización de actividad física dentro del agua. Con esto no queremos decir que la práctica de actividad física para embarazadas sea siempre dentro de este medio, ni que sea más aconsejable que en cualquier otro. Simplemente es una propuesta. Para ello os ofrecemos una serie de mejoras que consideramos que son interesantes y por las cuales se debería trabajar en el agua:

• Reducción de impactos en las articulaciones.
• Estabilidad del medio para el feto. (Se encuentra en un fluido).
• Temperatura del agua 7-9 grados por debajo de la temperatura del ser humano.
• Utilización de múltiples materiales que disminuirán su peso gracias al empuje del agua.
• Mayor amplitud de movimiento de las articulaciones.
• Mayor nivel recreativo de la práctica.

Progresión y propuesta práctica de ejercicio físico en embarazadas.

En primer lugar y como en toda práctica deportiva deberemos realizar un calentamiento para activar nuestro organismo, provocando con esto un aumento de nuestra temperatura corporal, lo que nos permitirá contrarrestar un poco la temperatura que tiene el agua. Este calentamiento tendrá una duración aproximada de unos quince minutos y en el cual realizaremos una parte de movilidad articular. Ya dentro del agua haremos unos desplazamientos caminando por la zona poco profunda de la piscina. Dentro de la parte principal desarrollamos ejercicios de tonificación, resistencia, juegos… en función de lo que hayamos planteado con anterioridad. También podremos aumentar la variedad de los ejercicios dependiendo de la zona donde trabajemos, es decir, si trabajamos en una zona poco profunda podremos plantear una serie de ejercicios o actividades y si estamos en una zona profunda plantearemos otros ejercicios totalmente distintos.

Por ultimo haremos una pequeña vuelta a la calma, para disminuir de nuevo la frecuencia cardiaca, mediante algún juego de relajación, y algunos ejercicios de estiramientos.

Propuesta de ejercicios prácticos para la parte principal de una sesión con embarazadas.

Ejercicios

1. Desplazamientos en círculos con las manos en la cadera (manteniendo una tabla en la cabeza), vamos elevando las rodillas, talones, desplazamientos laterales…
2. Individualmente realizados patada de braza en posición dorsal con la ayuda de un churro, y con movimientos de brazos alternativos. Trataremos de elevar las rodillas para corregir la postura.
3. Realizamos patada lateral de crol, con un movimiento exagerado de las piernas, cada 6-8 patadas cambiaremos el brazo que llevamos adelantado.
4. Por parejas, uno de ellos realiza patada de braza en posición dorsal y con un pull-boy colocado en la nuca, mientras el compañero le va ayudando.
5. Por parejas, apoyados ambos por la espalda y con la ayuda de un palote, bajan hasta que el agua les llegue por el cuello, abriendo las rodillas. Cada 6 repeticiones se ponen en posición de flotación.

Juego de relajación: “RELOJ”.

El grupo se sitúa en círculo. Un miembro del grupo en posición dorsal el desplazado por el resto de compañeros, uno a uno, hasta llegar a su lugar de partida.

Contenido: Equilibrio y flexibilidad

Zona: Poco profunda

1. Ejercicio individual, de pie, levantando una pierna llevando la rodilla al pecho durante diez segundos, pierna derecha e izquierda y luego las dos. Variante lateral y atrás.
2. Por parejas, de pie una frente a otra, coger de las manos con pies juntos y tirar hacia atrás diez segundos. Variante: Lateral.
3. Por parejas, una frente a otra de espalda, estirando los brazos atrás durante 10 segundos.
4. Con un palote, lo colocamos en la planta del pie y levantamos la pierna para estirar isquiotibiales durante diez segundos. Variante: Lateral con ayuda de una compañera.
5. Sentada en la tabla, con ayuda de palote, estiramos diferentes músculos de los brazos durante 10 segundos.

Juego: Relajación en grupo con palote y giro con ayuda del monitor.

Andar y nadar son actividades recomendables, mientras que otros deportes como la equitación, el ciclismo, el esquí o cualquier otro que suponga un riesgo y que pueda provocar caídas, deben tratar de evitarse.
Si usted suele realizar algún deporte de forma habitual, pregúntele a su médico si puede seguir practicándolo en el embarazo.

La gimnasia de preparación al parto es un complemento a esa vida activa que debe llevar la embarazada. Incluye ejercicios de respiración y relajación muscular que preparan físicamente a la futura madre para que el parto resulte menos doloroso.

Es aconsejable practicarla a partir del segundo trimestre.

Muy importante. Antes de realizar alguna de estas actividades, se recomienda informar al ginecólogo, sobre todo si la mujer padece anemia, tiene hemorragias vaginales, arritmias, hipertensión, si su embarazo es gemelar o sufre contracciones prematuras. En ningún caso se debe forzar el organismo.

Algunas mujeres piensan que la actividad física durante la gestación puede ser peligroso para el feto. ¿Puedes seguir practicando como hasta ahora tu deporte favorito durante el embarazo? ¿No es mejor reposar y llevar “una vida más tranquila”?

La práctica de una actividad física está recomendada a la mayoría de las mujeres embarazadas y aporta beneficios, tanto para el bebé como para la mujer, controlando su peso, mejorando su acondicionamiento físico, y actuando positivamente en su estado de ánimo, psicológico y social. Sin embargo, si estás embarazada y deseas practicar algún deporte, lo más aconsejable es que consultes primero con tu médico acerca de los ejercicios que puedes hacer y su intensidad.

En general el ejercicio te ayudará a:

1. Sentirte más controlada y con más energía y vitalidad.
2. Tonificar los músculos de la espalda, evitando los dolores, y fortaleciendo tu postura.
3. Equilibrar el movimiento intestinal.
4. Activar y fortalecer los movimientos de las articulaciones.
5. Conciliar el sueño con más facilidad.
6. Controlar el estrés y la ansiedad.
7. Mejorar el aspecto de la piel.
8. Controlar la respiración y el dolor durante el parto.
9. No acumular grasa durante el embarazo y a recuperar la forma física después del embarazo.

Lo que puedes y lo que no puedes hacer.

Todo dependerá del estado del embarazo y de tu forma física. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones, en el caso de mujeres que presenten hipertensión, mareos, contracciones uterinas, hemorragia vaginal, o fatiga. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas, riesgo de parto prematuro, embarazo múltiple, feto con crecimiento inadecuado, o útero flojo, esta práctica está contraindicada.

Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua, como es el caso de la natación e hidrogimnasia, porque evitan esfuerzos gravitacionales, disminuye la retención de líquidos, y disminuye las molestias en la espalda. Realizar Pilates, bailar, o simplemente caminar, también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

Según la mayoría de los médicos, las mujeres embarazadas no deben llevar peso, ni hacer ejercicios abdominales, por los menos en los primeros meses. Deben evitar las actividades que incluyan rebotes, saltos, bajadas y subidas, cambios radicales de dirección, o que ofrezcan riesgos de lesión en la zona abdominal. Deportes como el esquí, el buceo, y la equitación no son recomendables.

Consejos para empezar a hacer los ejercicios.

Si antes de estar embarazada nunca practicaste algún ejercicio físico, y ahora deseas empezar con eso, lo mejor es hacerlo poco a poco. Debes iniciar con actividades de bajo riesgo, como es el caso de las caminatas, la natación moderada, etc. Si este no es tu caso ya que siempre has practicado gimnasia, podrás continuar con lo que hacías antes, disminuyendo solamente la intensidad y la velocidad de los ejercicios.

Para comenzar con los ejercicios, es recomendable que la mujer se sienta cómoda. Para eso, es necesario que lleve ropas ligeras, beba mucha agua para no deshidratarse, y evitar hacer los ejercicios en épocas de altas temperaturas. Aquí tienes algunos consejos:

1. Empieza gradualmente, de 5 minutos diarios, hasta los 30, agregando 5 minutos a cada día.
2. Además de una ropa cómoda y holgada, ponte un sujetador adecuado para proteger tus pechos.
3. Bebe mucho agua
4. Evita hacer ejercicios si estás enferma.
5. Observa y comenta con tu médico en el caso de que notes alguna molestia en tu cuerpo, como cansancio, mareos, dificultad para respirar, dolor en la espalda, taquicardias. Nuestro cuerpo es sabio, y puede que esté avisándote de que algo está mal.

La gimnasia prenatal forma parte del entrenamiento integral para la maternidad. Algunos ejercicios puedes hacerlos en casa, siempre ejecutados suavemente, otros serán dirigidos. Tu matrona te indicará. En todo caso, ésta información no debe utilizarse como alternativa a la asistencia a los cursos de preparación. Debes asistir.

Ejercicios circulatorios

Se realizan en posición tumbada. El efecto que se busca es neutralizar y compensar las dificultades circulatorias de las extremidades inferiores (edemas y varices). Al mismo tiempo, refuerzan el tono muscular de pies, piernas y muslos. Esto te ayudará a compensar el exceso de peso.

1. Imagina que estas dibujando círculos con el dedo gordo de tus pies. Moviliza sólo el pié realizando los círculos, hacia dentro o hacia fuera. Las piernas deben permanecer apoyadas en la colchoneta o donde estés tumbada. Repítelo entre diez y quince veces. No hay contraindicación si lo haces más veces.
2. En la misma posición que el anterior, moviliza las piernas en tres tiempos:

1. Piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas.
2. Eleva la pierna derecha flexionando la rodilla, formando ángulo recto entre muslo y pierna.
3. Extensión completa de la pierna, mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. Hacerlo entre cinco y diez veces, una o dos sesiones por día. Se puede aumentar hasta veinte veces por sesión de manera progresiva.

Ejercicios para la pelvis

Puedes mejorar la flexibilidad de las articulaciones implicadas en el parto.

1. En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: flexiona la pierna derecha hacia el vientre, sujeta la rodilla con la mano derecha, extiende el muslo hacia fuera y luego la pierna. Volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Realizar diez veces una sesión cada día.
2. En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: eleva la pelvis unos quince centímetros de la colchoneta, permanece así contando hasta diez, baja suavemente apoyando una a una tus vértebras de la zona dorsal, lumbar y sacra. Repetir diez veces, una sesión cada día.
3. En la misma posición inicial, moviliza las caderas hacia el lado derecho, procurando que la espalda siga apoyada, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Cinco veces hacia cada lado. Una sesión al día.
4. Posición de pié apoyada en una pared lisa, visualiza tu pelvis y eleva el pubis hacia el ombligo, después rectifica volviendo a la posición inicial. Repítelo diez veces cada día.
5. Posición de pié con las piernas algo separadas para mantener mejor el equilibrio. Con las manos en la cintura, realiza círculos con la pelvis marcando bien los cuatro puntos de referencia: cadera derecha, glúteos, cadera izquierda y pelvis. Si pones música de fondo podrás acompasar los movimientos a una pseudo danza del vientre.
6. Posición de Loto, inspiración y elevación de la espalda apoyándola sobre pared y volver a la posición inicial expulsando el aire.
7. En la misma posición realiza movimientos de rodillas, en aleteo, durante tres o cuatro minutos.

Ejercicio de suelo pélvico

Es un ejercicio importante como entrenamiento al parto, pero es fundamental para la recuperación del suelo pélvico y la prevención de pérdida involuntaria de orina.

1. Posición tumbada: inspiración y expulsión del aire, visualización de la vagina y contracción de la misma, elevación de pelvis (10 cm de la colchoneta) y reforzar la contracción contando hasta 10. Volver a la posición inicial.
   Se puede intensificar el ejercicio juntando las rodillas y presionando una pelota, al mismo tiempo que contraes la vagina.

Ejercicio para la espalda (posición del gato)

Posición inicial, de rodillas y las manos apoyadas en el suelo: inspiración manteniendo la espalda paralela al suelo, espiración lenta arqueando la espalda hacia fuera, como un gato enfadado.

Ejercicio expulsivo

Posición inicial semisentada. Se realiza una respiración completa para prepararte (inspiración-espiración). Nueva inspiración profunda con bloqueo del aire, como si fueras a bucear, eleva la cabeza acercando la barbilla al pecho, los codos hacia fuera y empuja con los abdominales para obligar al niño a descender por el canal del parto de manera continuada, hasta que tengas que intercambiar el aire.

De nuevo repones el aire y otra vez vuelves a empujar de manera continuada. Después aflojas tu cuerpo y respiras despacio y profundo.

La efectividad de éste ejercicio depende de la coordinación de la contracción, la respiración y el pujo. Debes tomar conciencia de tu cuerpo y orientar la fuerza hacia el canal del parto. También debes concienciarte de que eres tú la única que puedes empujarle. Nadie puede hacerlo por ti.

Fuente: Terra